Joga za trudnice: koje vježbe su prikladne?

Posebna prednost joge za trudnice jest to što vježbe koje pomažu tijekom trudnoće mogu biti korisne i tijekom poroda. Brojne primalje čak preporučuju jogu za trudnice kao pripremu za porod. Lagane vježbe joge pomažu trudnicama bolje upoznati svoje tijelo i prepoznati signale koje im ono šalje. To je osobito važno pred kraj trudnoće. Neki stručnjaci preporučuju lagane pokrete iz joge netom prije ili čak tijekom samog poroda kako bi se tijelo što je više moguće opustilo i kako bi se smanjili bolovi. Provjeri sa svojom primaljom i ginekologom jesu li tehnike iz joge možda prikladne za tebe tijekom trudnoće. Za lagane vježbe tijekom trudnoće vrijedi sljedeće: oprezno isprobaj odgovara li joga tvojoj bebi i tvom trbuhu. Bilo da vježbaš kod kuće ili pohađaš tečaj, ako redovito odvojiš malo vremena, vrlo brzo osjetit ćeš što tvom tijelu paše u danom trenutku.

Iako nježni pokreti mogu pomoći tvom tijelu, kada je riječ o jogi za trudnice postoje određene stvari o kojima treba voditi računa. Što više trudnoća odmiče, tj. otprilike od kraja drugog tromjesečja, trudnički trbuh postaje sve veći. Dugo ležanje na leđima koje je uobičajeno u jogi prilikom opuštanja tada više nije primjereno za trudnicu. Razlog tomu je sljedeći: čitava težina maternice, plodne vode i bebe pritišće takozvanu „venu cavu”, šuplju venu u leđima. 

Općenito je važno da se trudnice prije bilo kakvih sportskih aktivnosti ili kretanja prvo savjetuju sa svojim ginekologom ili primaljom. U slučaju skraćena vrata maternice, prijevremenih trudova ili sličnih tegoba tijekom trudnoće nije pametno nepromišljeno početi vježbati jogu.

Određeni položaji poput „malasane”, tj. dubokog čučnja, mogu potaknuti pomicanje bebe još dublje u zdjelicu. To može biti nepoželjno ako se beba još ne nalazi u ispravnom položaju. Osim toga, to zbog povećanog pritiska na cerviks može izazvati trudove. Stoga nije loše prvo pohađati vođeni tečaj joge, bilo preko interneta ili uživo u studiju. Obučeni učitelji mogu ti ovisno o tjednu trudnoće i individualnim tegobama pokazati alternativne vježbe i pomoći pri njihovu izvođenju. Još jedna prednost za buduće mame je to da na tečaju mogu upoznati druge trudnice s kojima mogu razgovarati o temama koje ih trenutačno najviše zanimaju.

Ne želiš ići na tečaj, već bi radije za početak malo vježbala kod kuće? Onda se prvo trebaš pripremiti i staviti još neke stvari na svoj popis za kupnju prije nego što se možeš baciti na vježbu. 

Potrebno ti je sljedeće:

• mirno mjesto na kojem te nitko neće ometati
• prostirka ili mekana podloga koja se ne kliže
• udobna odjeća koja te ne stišće
• jastuk koji će ti pomoći rasteretiti trbuh.

Čim obaviš svu potrebnu pripremu, spremna si za svoj prvi sat joge. Važno: bit nije istezati i savijati se što je više moguće. Iskusne vježbačice joge koje već godinama rade pozu „pas koji gleda prema dolje” mogu isprobati odgovara li im ta poza i tijekom trudnoće. Međutim, za nove vježbačice pak vrijedi: manje je više. Pokušaj prvo s vježbama u kojima je naglasak na disanju. U ovom članku možeš pronaći upute.

Jedna od vježbi disanja koja će ti pomoći tijekom trudnoće je takozvano naizmjenično nosno disanje. Ta vježba će ti prije svega pružiti unutarnji mir i ukloniti blokade. Evo kako se izvodi:

1. Prvo zatvori lijevu nosnicu i udahni kroz desnu nosnicu.
2. Zatim zatvori desnu nosnicu i izdahni kroz lijevu nosnicu. Pritom vodi računa o tome da izdišeš opušteno i mirno.
3. Zatim udahni i zatvori lijevu nosnicu, pa izdahni kroz desnu. Izvodi ovu vježbu još tri do pet minuta.
4. Važno: kako bi se tvoja beba ravnomjerno opskrbljivala kisikom, nemoj zatvarati obje nosnice istovremeno i držati dah. 

Ova jednostavna vježba osim tijekom trudnoće djeluje umirujuće i tijekom samog poroda.

1. U mislima se potpuno odvoji od vanjskog svijeta i posveti svu pozornost svojem djetetu.
2. Sa svakim udahom skupljaj snagu.
3. Izbaci svu napetost iz sebe prilikom izdisaja i zamisli si da se dijete svakim izdisajem pomiče sve više niz porođajni kanal.

Ovakav način disanja u kombinaciji sa snagom pozitivnog razmišljanja predstavlja određenu vrstu meditacije koja može pomoći trudnicama da se u potpunosti usredotoče na sebe i bebu. Ako vježbaš ovu metodu svjesnog disanja već četiri do šest tjedana prije poroda, naviknut ćeš se na taj proces i tvoje tijelo moći će refleksno primijeniti te pokrete i tehnike čim mu bude potrebno. 

Uostalom, u jogi se obično udiše i izdiše kroz nos. Međutim, tijekom pripreme za porod preporučuje se izdisati kroz otvorena usta s opuštenom donjom čeljusti. Na taj način može se iskoristiti veza između čeljusti i dna zdjelice. Ako je donja čeljust opuštena, opušteno je i dno zdjelice.

Određene vježbe izvrsne su za trudnoću ili čak za porod. U nastavku ti donosimo upute za lagane i učinkovite vježbe koje možeš isprobati kod kuće.

Kruženje zdjelicom u stajanju: 

1. Stani se uspravno. Gledaj prema naprijed i lagano savini koljena. Pusti ruke da vise opušteno pored tijela. 
2. Vodi računa o tome da su ti leđa i zdjelica ravni. Oprezno malo spusti ramena ako osjećaš napetost u njima.
3. Sada pomakni zdjelicu prema naprijed, a zatim polagano udesno, prema natrag i ulijevo. 
4. Polako ponovi čitav postupak. Primijetit ćeš da ti ovaj kružni pokret sa svakim ponavljanjem ide sve lakše i fluidnije.

Ovu vježbu možeš raditi nekoliko minuta. Usredotoči se pritom na kružni pokret koji izvodiš i slušaj svoje disanje. Ako ti to pomaže u opuštanju, tijekom vježbanja možeš slušati umirujuću glazbu. Savjet: ovu vježbu možeš za razbuđivanje uključiti u svoju jutarnju rutinu.

Upravo u trudnoći tvoja intuicija postaje izrazito snažna. Nije ni čudo jer se u tebi razvija novi život! Tvoj trbuh i tvoja beba ti devet mjeseci govore što je točno dobro za tebe, a što loše. Važno je da ih slušaš! Boli li te donji dio leđa kada izvodiš određene vježbe? Koje su ti aktivnosti ugodne, a kada je tvom tijelu potreban odmor? Važno je da se i za vrijeme trudnoće dobro osjećaš i svjesno uživaš u svakom trenutku. Joga omogućuje budućim mamama mali odmor od svakodnevice i pruža im unutarnju ravnotežu, mentalnu snagu i unutarnji mir. Snaga koju sakupiš na taj način može ti pomoći tijekom poroda, kao i u napornim situacijama koje te očekuju. A tko zna, možda će ti naučene vježbe i tehnike disanja ući u svakodnevnu rutinu, pa ćeš ih izvoditi i sa svojom bebom.

U skladu s time: namaste.