Leća: pršti od mineralnih tvari
Mala je i ustvari ne izgleda posebno, dostupna je u raznim bojama te se može ukusno pripremati na brojne načine. Riječ je o leći, mahunarki koja se može pronaći u svim kuhinjama svijeta. U našem Leksikonu hrane možeš saznati kako je možeš optimalno skuhati, koje sorte obvezno trebaš kušati te još puno toga.
Što je leća?
Leća je mahunarka koja se upotrebljava diljem svijeta, a ubraja se među najstarije namirnice čovječanstva. Danas postoje različite sorte u svim mogućim nijansama boja te s različitim svojstvima. Sorte imaju različite, snažno izražene zemljane i orašaste arome te se pripremaju na različite načine. Leća je iznimno zasitna, a usto vrlo povoljna te se u njoj kriju brojne hranjive tvari.
Botanička kategorizacija i podrijetlo leće
Leća se sadi i uzgaja vjerojatno već više od 8000 godina – no tko je prvi došao na tu ideju? I s kojim je drugim jestivim biljkama leća srodna? U nastavku donosimo odgovore.
Botanika leće: mahunarke
Kuhinjska leća (lat. Lens culinaris) raste kao zeljasta, jednogodišnja biljka s dlakavom stabljikom. Doseže najveću veličinu od 20 do najviše 50 centimetara. Biljni rod Lens ubraja se u podvrstu brnistra (baš kao i grašak, kikiriki i grah), a one se usto mogu razvrstati u obitelj mahunarki. U mahunama biljke u pravilu dozrijevaju od tri do sedam leća ili sjemenki. Unutrašnjost leće je, ovisno o sorti, žute, narančaste, bež ili smeđe boje te kuhanjem poprima brašnasto-mekanu konzistenciju.
Odakle izvorno potječe leća?
Podrijetlo leće može se ograničiti na područje jugozapadne Azije, gdje se praoblik leće uzgaja već nekoliko tisuća godina. Odatle se leća proširila i do Europe i Afrike. Danas se leća uzgaja gotovo svugdje u svijetu. Turska, Francuska te Kanada i Indija danas su glavne države za uzgoj leće te su ujedno najveći izvoznici proizvoda od leće.
Kad je sezona leće?
U glavnim se područjima uzgoja leća ubire od svibnja sve do jeseni. Međutim, budući da se u većini slučajeva kupuje osušena ili u konzervi, njezina dostupnost ne ovisi o sezoni. Ako se leća uzgaja u vlastitom vrtu, mahune i zrele sjemenke mogu se ubirati otprilike od sredine kolovoza.
Koje sorte leće postoje?
Postoje zbilja brojne sorte, boje i veličine leće. U pogledu okusa razlikuju se u pogledu sitnih nijansi i konzistencije. Međutim, njihova vremena kuhanja uveliko se razlikuju. Zlatno pravilo glasi: što manje sjemenke leća ima, to je aromatičnija – i to je vrijeme kuhanja kraće.
Kuhinjska leća: smeđa leća
Kuhinjska leća je, ovisno o razdoblju čuvanja, zelene ili smeđe boje te ima promjer od šest do sedam milimetara. Vjerojatno najpoznatija sorta leće može se pronaći u većini konzervi – i u tradicionalnom švapskom jelu „leća s tjesteninom”. Smeđa leća blaga je i zemljana okusa, a uslijed kuhanja postat će vrlo mekanom.
Crvena leća
Crvena je leća oguljena i ima promjer od oko četiri milimetra. Također, slađa je i nakon kuhanja ima još kremastiju konzistenciju od neoguljene kuhinjske leće. Crvena leća često se upotrebljava u orijentalnoj i indijskoj kuhinji, izvrstan je sastojak u curryju, ali i u pireu te popečkama.
Žuta leća
Žuta leća ponaša se poput crvene leće, ima otprilike isto vrijeme kuhanja i veličinu te je također oguljena. Uslijed izostanka ljuske ima manje hranjivih tvari – no lakše je probavljiva od neoguljene leće. I žuta leća najčešće se upotrebljava u kremastim varivima, curryju i juhama.
Zelena leća
Zelena leća velika je otprilike od tri do četiri milimetra, njezina je ljuska tamnozelene, plavkaste ili smeđe boje te ima lijep uzorak nalik mramoru. Ova leća nešto je čvršća na zagriz od žute, smeđe i crvene, orašasta je okusa te se može upotrebljavati kako u salatama tako i kao prilog.
Puy leća
Puy leća zelena je leća, no smatra se posebno finom sortom. Ova se leća uzgaja u regiji Puy-en-Velay jugoistočno od Lyona, i to na visini do 1200 metara, a njezin je naziv zaštićena oznaka podrijetla. Mala, sivo-zelena leća ima promjer od oko četiri milimetra i tanku ljusku. Pikantna je i aromatična, a njezin okus donekle podsjeća na kestene. Puy leća, koja se naziva i „kavijar iz Velaya”, ima relativno kratko vrijeme kuhanja i zadržava svoju konzistenciju. Stoga je idealno prikladna kao dodatak u salatama ili prilog.
Beluga leća: crna leća
Beluga leće također se smatraju posebno finima. Svoj naziv ova mala, crna mahunarka duguje vizualnoj sličnosti s istoimenim kavijarom. Naziva se i „vegetarijanski kavijar” ili „kavijar leća”. Ova leća ima promjer od svega dva do tri milimetra, zadržava svoju konzistenciju tijekom kuhanja te se odlikuje finom aromom nalik orahu. Idealna je za upotrebu u salatama i kao prilog.
Hranjive vrijednosti leće: kalorije, vitamini i mineralne tvari
Leće sadrže velike količine folne kiseline, koja je potrebna za proizvodnju krvi i razvoj kostiju. Osim toga, ona se odlikuje brojnim dijetalnim vlaknima te mineralnim tvarima, koje potiču probavu.
kcal: 329 kcal
Ugljikohidrati: 49,3 g
Bjelančevine: 23,5 g
Masti: 1,4 g
Vitamin A: 0 µg
Vitamin B1: 0,45 mg
Vitamin B2: 0,26 mg
Vitamin B6: 0,57 mg
Vitamin C: 1 mg
Vitamin E: 1,14 mg
Kalcij: 71 mg
Željezo: 7,5 mg
Kalij: 840 mg
Magnezij: 129 mg
Natrij: 36 mg
Je li leća zdrava?
Kao i sve mahunarke, leća je iznimno zdrava te se slobodno može nalaziti više puta tjedno na jelovniku.
Leća: biljni izvor bjelančevina
Leća je vrijedan izvor bjelančevina te odlična alternativa skuti, mesu i jajima. U ovoj se mahunarki nalazi čak sedam esencijalnih aminokiselina. Zahvaljujući svojem visokom sadržaju bjelančevina u kombinaciji s dijetalnim vlaknima leća pruža brz i dugotrajan osjećaj sitosti.
Mineralne tvari u leći
Kalcij, kalij, fosfor i magnezij obilno su sadržani u leći, podržavaju naš metabolički sustav te osiguravaju zdravlje kostiju, živaca i mišića. Pozamašnom količinom cinka ova mahunarka usto jača naše nokte i kosu.
Fitinska kiselina u leći: je li štetna?
U pojedinim namirnicama, kao što su žitarice i mahunarke (pa tako i u leći), sadržane su takozvane „anti hranjive tvari”, koje sputavaju apsorpciju važnih mineralnih tvari. Fitinska kiselina jedna je takva anti hranjiva tvar. Međutim, ta se kiselina najvećim dijelom uništava tijekom namakanja i kuhanja jer se leća ionako ne jede sirova, zbog čega ne postoji nikakva opasnost.
Uzrokuje li leća nadutost?
Prvenstveno neoguljena leća sadrži prilično velike količine dijetalnih vlakana i drugih teško probavljivih tvari, koje mogu dovesti do nadutosti i boli u trbuhu. Međutim, kada se namoči, ova mahunarka puno je probavljivija. Crvena i žuta leća oguljene su i stoga bolje probavljive.
Važno: nakon namakanja mora se temeljito oprati, a za kuhanje se treba upotrebljavati svježa voda. Anis, peršin i đumbir dodatno čine jela s lećom probavljivijima.
Kupnja i čuvanje leće
Leća se na temelju svoje sposobnosti čuvanja i dugačkog roka trajanja odlično može kupovati za zalihe. Tako je u svakom trenutku u kuhinjskom ormariću osnova za ukusno i zasitno jelo.
Kupnja leće: osušena ili u konzervi
Trebaš li posegnuti za osušenom lećom ili lećom iz konzerve donekle ovisi o receptu – i tome koliko vremena imaš. Naime, osušena i neoguljena leća najprije se mora namočiti. Međutim, osušena se leća puno jednostavnije može porcionirati, a usto ima prednost što se njome stvara manje ambalažnog otpada, pogotovo ako se kupi u većim pakiranjima.
Koliko se dugo leća može čuvati?
U tu svrhu pogledaj ambalažu, no leća iz konzerve najčešće ima rok trajanja od nekoliko godina. Osušena leća može se čuvati oko godinu dana, a ako je oguljena, morala bi se potrošiti unutar šest mjeseci. Leća bi se morala čuvati na hladnom i suhom mjestu.
Može li se kuhana leća zamrznuti?
Kuhana leća može se jednostavno zamrznuti, a u tu je svrhu najbolje upotrebljavati vrećicu za zamrzavanje ili plastičnu posudu. Važno je samo da se može zrakonepropusno zatvoriti. Leća bi se unutar nekoliko mjeseci morala odmrznuti i potrošiti.
Kuhanje leće: evo kako se to radi
Katkad su suviše gnjecave, a katkad još napola sirove – pri tome kuhanje leća zbilja nije nuklearna fizika, već je samo potrebno poštivati sljedeća pravila.
Koliko leće po osobi?
Ako je leća glavni lik tvojeg jela, možeš računati s oko 100 grama nekuhane leće po osobi. Ako ima podređenu ulogu, na primjer, u salati ili varivu, dovoljno je od 50 do 70 grama po osobi.
Mora li se leća namakati?
Veća, neoguljena leća, kao što je kuhinjska leća, morala bi se namakati kako bi bila probavljivija. Također, time se skraćuje vrijeme kuhanja. Možeš je ostaviti da se namače u neposoljenoj vodi pri sobnoj temperaturi tijekom noći. U slučaju manje leće (crvene, žute) to nije potrebno.
Kako se kuha leća?
Ovako možeš pripremiti ovu ukusnu mahunarku:
- Po potrebi najprije namoči leću.
- Obvezno odlij vodu za namakanje jer su u njoj sadržane tvari koje izazivaju nadutost.
- Operi leću (čak i ako se nije namakala).
- Budući da će se leća tijekom kuhanja donekle zapjeniti, radije uzmi veći lonac.
- Zlatno pravilo glasi: potrebna je dvaput veća količina vode od leće. U slučaju sumnje provjeri upute na pakiranju.
- Dodaj leću i vodu u lonac i zakuhaj ih.
- Kada voda zakipi, smanji vatru i ostavi da se lagano krčka dok leća ne bude skuhana. Povremeno promiješaj.
Kuhanje leće: koliko dugo?
Ovdje smo naveli pregled vremena kuhanja različitih sorta leće:
Sorta | Vrijeme kuhanja bez namakanja | Vrijeme kuhanja za namočenu leću |
Kuhinjska leća | 45 – 60 minuta | oko 30 minuta (preporuka) |
Crvena/žuta leća | 10 – 15 minuta | Ne preporučuje se |
Zelena leća / puy leća | 25 – 30 minuta | oko 20 minuta (opcijski) |
Beluga leća | 25 – 30 minuta | oko 20 minuta (opcijski) |
Što se može pripremiti od leće?
Leća je idealna za pripremu juha i variva, ali i kao prilog uz krepka jela – i savršen sastojak za zasitnu salatu.
Koja je leća idealna za juhe i variva?
Budući da je kuhinjska leća neoguljena i njezina će ljuska prsnuti tijekom kuhanja, postići će lijepu gustu i mekanu konzistenciju. Dakle, to je savršena konzistencija za juhe i variva!
Koja je leća idealna za curry?
Žuta i crvena leća idealna je za curry, indijski daal ili namaze. Nešto će se raspasti tijekom kuhanja, poprimit će okus začina te će jelima podariti lijepu boju.
Leća kao prilog ili salata
Kako beluga leća tako i puy leća ostaje čvrsta na zagriz te zadržava svoj oblik tijekom kuhanja te se ne raspada. Dakle, one svakako izgledaju najljepše te su idealan izbor za salate i priloge.
Klijanje leće: evo kako
Izdanci leće orašasta su okusa te sadrže velike količine biotina i vitamina C – tijekom kuhanja povećava se količina brojnih mineralnih tvari. Leća s izdancima može se jesti sirova ili upotrebljavati za kuhanje, a usto je još bolje probavljiva. Proklijati može samo leća s ljuskom, zbog čega je kuhinjska leća, na primjer, idealna za to
Ovako će leća proklijati:
- Ostavi leću da se dvanaest sati namače u vodi.
- Istresi je u sito sa sitnim otvorima i prekrij poklopcem.
- Ostavi je tri dana da proklija, a pri tome je dvaput dnevno isperi hladnom vodom.
