Mahunarke: zdrave i svestrane

Mahunarke su izvrsna nadopuna zdravoj prehrani. Ne samo da su ukusne, već su i svestrane te nude brojne zdravstvene pogodnosti. Bogate su biljnim bjelančevinama, dijetalnim vlaknima, vitaminima i mineralnim tvarima te su stoga izvrstan izvor biljnih bjelančevina. Među najuobičajenije mahunarke ubrajaju se grah, leća, slanutak, grašak i soja. Od klasičnih favorita do nešto egzotičnijih sorta – ovdje ćeš saznati više toga o svijetu mahunarki te kako ih najbolje možeš uvrstiti u svoju svakodnevicu.

Mahunarke su sjemenke biljki koje rastu u čahurama. Ubrajaju se u obitelj leguminoza te su važan izvor biljnih bjelančevina, dijetalnih vlakana, vitamina i mineralnih tvari. Mahunarke su dostupne u brojnim različitim sortama, kao što su grah, leća, slanutak, grašak, soja i brojne druge. Omiljene su diljem svijeta te se upotrebljavaju u brojnim kuhinjama i kulturama. Mahunarke su poznate po svojim zdravstvenim prednostima: između ostalog, podržavaju uravnoteženu prehranu, poboljšavaju probavu te smanjuju razinu kolesterola. Usto su održiva opcija za prehranu jer mogu fiksirati dušik te tako pridonijeti zdravlju tla. Dakle, mahunarke nisu samo ukusne, već su i zdrav te ekološki osviješten izbor za tvoju prehranu.

Ljudi od davnina cijene mahunarke zbog visokog energetskog udjela i sveobuhvatne nutritivne vrijednosti. U skladu s time, mahunarke u prosjeku sadrže od 500 do 600 kalorija na 100 grama. Makronutrijenti se dijele između 15 i 25 grama proteina na 100 grama te između deset i 20 grama ugljikohidrata (od toga samo između pet i deset grama dijetalnih vlakana) te oko 20 do 50 grama masti na 100 grama. Time se mahunarke među biljnim namirnicama smatraju pravom kalorijskom bombom.

Popis mahunarki: ove sorte postoje

Ovdje donosimo kratak popis različitih mahunarki:

• Grah (na primjer, obični grah, crni grah, bijeli grah)
• Leća (na primjer, zelena leća, crvena leća, smeđa leća)
• Slanutak
• Grašak (na primjer, zeleni grašak, grašak okruglog sjemena)
• Soja
• Mletački grah
• Zlatni grah
• Crnooki grah
• Lupina
• Kikiriki
• Zrna kakaa
• Zrna kave (da, i zrna kave botanički se ubrajaju u mahunarke!)

Ovo je samo mali izbor mahunarki jer postoje brojne druge sorte. Mahunarke su svestrane te se mogu upotrebljavati u raznim jelima, od juha i variva sve do salata, namaza i još puno toga.

Ljudi su već prije nekoliko tisuća godina jeli mahunarke u obliku zbirnih plodova koje su isprva jeli sirove, a zatim kuhali iznad otvorene vatre. Mahunarke se posebno u Aziji i Južnoj Americi aktivno uzgajaju već više od tisuću godina. Stoga se podrijetlo mahunarki vjerojatno nalazi u južnim predjelima, odnosno na jugoistoku sjeverne hemisfere.

Ondje su različite mahunarke u svojem izvornom obliku prvenstveno rasle unutar današnje Kolumbije, Meksika i u širokim dijelovima Kine. Ljudi su zatim počeli sijati sjeme mahunarki diljem svijeta, što je doprinijelo njihovu širenju po cijelom planetu. Međutim, budući da brojne mahunarke potječu s američkih kontinenata, koji su otkriveni tek oko 1500. godine i tek su kasnije bili naseljeni, brojne su se mahunarke tek od toga trenutka počele širiti diljem svijeta. Primjer toga su obični grah ili lima grah.

Značaj mahunarki za poljoprivredu

U drevno se doba uzgoj slanutka, boba i leća smatrao jednim od najvažnijih temelja ondašnje poljoprivrede. Mahunarke se danas uzgajaju gotovo svugdje u svijetu. Danas se godišnje ubire odnosno konzumira oko 150 milijuna tona mahunarki. I danas su mahunarke posebno omiljene unutar bliskoistočne, odnosno indijske kulture, gdje se cijene kao osnovni prehrambeni proizvod. Stoga se mahunarke tijekom cijele godine mogu kupiti u svježem, sušenom ili zamrznutom obliku.

Mahunarke su zbog svojeg visokog udjela dijetalnih vlakana prvenstveno zdrave za crijeva. Također, navodno trajno snižavaju razinu kolesterola u krvi te tako suzbijaju bolesti krvožilnog sustava. Visok udio kalija k tomu snižava krvni tlak, a vitamin B6, koji je sadržan u mahunarkama, dobar je za metabolizam. Također, na ovom je mjestu potrebno spomenuti visok udio mineralnih tvari te dobru raspodjelu makronutrijenata, što mahunarke čini pravom „power hranom” – upravo za sportaše. Dakle, mahunarke su zdrava namirnica te bi se stoga morale što češće pronaći na jelovniku.

Mahunarke su izvor bjelančevina

Mahunarke su pravi izvor bjelančevina! Sadrže visok udio biljnih bjelančevina, što ih čini izvrsnom opcijom bogatom bjelančevinama za vegetarijance, vegane te za sve one koji žele diversificirati svoj unos bjelančevina. Međutim, važno je imati na umu da mahunarke ne sadrže sve esencijalne aminokiseline u dovoljnoj količini. Ovdje na scenu stupa kombinacija sa žitaricama: kombinacijom mahunarki sa žitaricama, kao što je riža, tjestenina ili kruh, može se osigurati cjelokupan spektar aminokiselina. Ta se kombinacija međusobno nadopunjava te osigurava da tijelo dobije sve važne aminokiseline kako bi se zajamčila optimalna opskrba bjelančevinama. To mahunarke čini zdravim i održivim izvorom bjelančevina, koji se može upotrebljavati u raznim jelima, kao što su juhe, variva, salate, curry i još puno toga.

Mahunarke sadrže željezo

Mahunarke nisu samo bogate bjelančevinama, već su i odličan izvor željeza. Željezo je esencijalna mineralna tvar koja igra važnu ulogu pri opskrbi tijela kisikom te proizvodnji crvenih krvnih tjelešaca. Međutim, potrebno je obratiti pozornost na to da je željezo u mahunarkama prisutno u obliku naziva „nehem željezo”, koje tijelo ne može tako lako apsorbirati kao „hem željezo” iz životinjskih izvora. No ne brini se, postoji jednostavna mogućnost za poboljšanje apsorpcije željeza iz mahunarki: namakanje osušenih mahunarki prije kuhanja može pridonijeti razgradnji fitinske kiseline, koja može suzbiti apsorpciju željeza. Također, kombinacija mahunarki i namirnica bogatih vitaminom C, kao što su citrusi, paprika ili rajčica, dodatno može poboljšati apsorpciju željeza. Dakle, mahunarke mogu predstavljati idealnu mogućnost uvođenja željeza u prehranu, posebice kada je riječ o vegetarijancima, veganima i svima onima koji žele povećati unos željeza.

Uzrokuju li mahunarke nadutost?

Mahunarke kod određenih ljudi mogu uzrokovati nadutost jer sadrže složene ugljikohidrate koje u crijevima razgrađuju bakterije, uslijed čega može doći do proizvodnje plinova. No ne brini se, postoji nekoliko savjeta kako bi se mahunarke učinile lakše probavljivima i spriječila nadutost:

• Namakanje: Namakanje osušenih mahunarki prije kuhanja može pridonijeti tome da budu lakše probavljive. Trajanje namakanja može se razlikovati ovisno o sorti mahunarke, no općenito se namaču u vodi tijekom noći kako bi se skratilo vrijeme kuhanja te poboljšala probavljivost.
• Ispiranje: Nakon namakanja potrebno je dobro isprati mahunarke kako bi se isprali prekomjerni škrob i šećer, koji također mogu uzrokovati nadutost.
• Korak po korak: Ako uvrštavaš mahunarke na svoj jelovnik ili želiš isprobati određenu sortu mahunarke koju još nisi, preporučuje se najprije u njoj umjereno uživati kako bi tvoje tijelo imalo dovoljno vremena da se navikne na probavu mahunarki.
• Začini i začinsko bilje: Dodavanje začina i začinskog bilja, kao što je đumbir, kumin ili komorač, tijekom kuhanja može pomoći potaknuti probavu mahunarki te smanjiti nadutost.
• Kombinacija s drugim namirnicama: Mahunarke se dobro mogu kombinirati s drugim lako probavljivim namirnicama, kao što je povrće, riža ili kvinoja, radi poboljšanja probavljivosti te smanjenja nadutosti.

Ako želiš kupiti mahunarke, važno je imati na umu na što je potrebno paziti tijekom kupnje te kako ih je najbolje čuvati da bi se zajamčili kvaliteta i dugačak rok trajanja. U nastavku donosimo nekoliko korisnih savjeta koji ti mogu pomoći pri tome.

Kupnja mahunarki: svježe, osušene ili u konzervi?

Mahunarke se mogu kupiti u različitim oblicima – svježe, osušene ili u konzervi/staklenci. Svježe mahunarke, kao što je grašak ili grah, sezonski su dostupne te su idealno prikladne za trenutnu konzumaciju. Osušene mahunarke u pravilu su dostupne tijekom cijele godine te imaju dugačak vijek trajanja.

Mahunarke u konzervi ili staklenci (na primjer, slanutak ili bijeli grah) unaprijed su kuhane te se mogu izravno upotrebljavati, što štedi vrijeme i trud za namakanje i kuhanje. Usto su praktične za pripremu brzih obroka ili dok si u pokretu. Međutim, važno je paziti na popis sastojaka te posegnuti za proizvodima bez dodatnih konzervansa.

Izbor između svježih, osušenih ili konzerviranih mahunarki ovisi o tvojim potrebama i preferencijama. Svježe mahunarke idealne su za one koji žele autentičan okus i teksturu te imaju vremena za njihovu pripremu. Osušene mahunarke savršene su za one koji žele dugačak rok trajanja te ih sami namakati i kuhati. Konzervirane mahunarke u konzervi ili staklenci praktične su za pripremu, no pazi na kvalitetu sastojaka.

Pravilno čuvanje mahunarki

Pravilno čuvanje mahunarki važno je za očuvanje njihove kvalitete i roka trajanja. Osušene mahunarke smiju se čuvati samo u hladnom, suhom i zrakonepropusnom spremniku. Vlaga i zrak mogu dovesti do bržeg kvarenja ili pojave plijesni. Također, savjetuje se zaštititi ih od izravna sunčeva svjetla radi svođenja gubitka hranjivih tvari na najmanju moguću razinu. Konzervirane mahunarke u konzervi ili staklenci moraju se čuvati na hladnom i tamnom mjestu te se nakon otvaranja držati u hladnjaku i potrošiti unutar nekoliko dana. Svježe mahunarke moraju se čuvati u hladnjaku te se potrošiti u što kraćem roku nakon kupnje.

Također, važno je imati na umu da rok trajanja mahunarki može ovisiti o sorti i preradi. Stoga se savjetuje provjeriti datum roka valjanosti na ambalaži te redovito provjeravati mahunarke na naznake kvarenja, kao što su neugodan miris, stvaranje plijesni ili promjene boje.

Mogu li se kuhane mahunarke zamrznuti?

Da, kuhane se mahunarke mogu zamrznuti kako bi se produljio njihov vijek trajanja. U nastavku donosimo nekoliko savjeta o pravilnom načinu postupanja pri zamrzavanju kuhanih mahunarki:

1. Ostavi da se kuhane mahunarke u cijelosti ohlade prije nego što ih zamrzneš. Time se pridonosi sprječavanju nastanka kristala i očuvanju kvalitete mahunarki.
2. Za zamrzavanje možeš upotrebljavati spremnik ili vrećicu za zamrzavanje koja se može zrakonepropusno zatvoriti. Tako ćeš ih zaštititi od zraka i vlage.
3. Rasporedi mahunarke u male porcije koje lako možeš iskoristiti radi lakšeg odmrzavanja i upotrebe.
4. Na spremniku ili vrećici za zamrzavanje zabilježi datum i vrstu mahunarke te si tako osiguraj preglednost u zamrzivaču.
5. Stavi mahunarke u zamrzivač i pobrini se za to da budu ravnomjerno raspodijeljene radi omogućavanja brza i ravnomjerna zamrzavanja.
6. Mahunarke se u zamrzivaču u pravilu mogu čuvati do tri mjeseca. Međutim, preporučuje se iskoristiti ih unutar jednog ili dva mjeseca radi jamčenja najbolje kvalitete.

Imaj na umu da nije moguće dobro zamrznuti sve mahunarke. Pojedine sorte, kao što je slanutak ili leća, bolje će zadržati svoju konzistenciju i kvalitetu tijekom zamrzavanja, dok druge sorte, kao što su grah ili grašak, nakon odmrzavanja mogu imati mekšu teksturu. Unatoč tome, zamrzavanje je praktična metoda za produljivanje roka trajanja kuhanih mahunarki kako bi bile nadohvat ruke za kasniju upotrebu.

Budući da su mahunarke gotovo neizostavne u okviru uravnotežene prehrane, u brojnim se kulturama smatraju osnovnim prehrambenim proizvodom. One se rado upotrebljavaju za pripremu sočnih jela, kao što su variva od leća ili graha, pire od slanutka (humus) ili u drugim jelima koja služe kao prilozi. Također, popularna je upotreba mahunarki u okviru pripreme povrtnih salata. Budući da su mahunarke hranjive i zdrave, u brojnim se državama smatraju omiljenom užinom između obroka. Sušene mahunarke imaju vrlo dugačak rok trajanja zbog smanjenja udjela vode u njima. Mahunarke u konzervama također se odlikuju dugačkim rokom trajanja.

Moraju li se mahunarke namakati?

Da, namakanje mahunarki često se savjetuje, no, ovisno o sorti, nije uvijek potrebno. Pojedine se mahunarke moraju namakati, dok se druge mogu izravno skuhati. Mahunarke koje se u pravilu ne moraju namakati manje su mahunarke, poput leće ili oguljena graška. One se mogu brže skuhati te su u pravilu dobro probavljive, zbog čega namakanje nije potrebno.

Namakanje mahunarki može imati brojne prednosti, kao što su kraće vrijeme kuhanja, poboljšana probavljivost i bolja apsorpcija hranjivih tvari. Također, namakanje može pomoći pri razgradnji tvari kao što su fitinska kiselina i lektini koji se pojavljuju u mahunarkama te mogu ograničiti apsorpciju hranjivih tvari.

Priprema: Namakanje osušenih mahunarki

U nastavku se nalaze detaljne upute za namakanje osušenih mahunarki:

1. Temeljito razvrstaj osušene mahunarke te ukloni moguća onečišćenja ili oštećene mahunarke. Zatim ih možeš isprati pod mlazom hladne vode radi uklanjanja prljavštine i prašine.
2. Dodaj isprane mahunarke u veliku zdjelu te ih prekrij obilnom količinom vode. Orijentacije radi, možeš upotrebljavati omjer od jednog dijela mahunarki i tri dijela vode. Također, možeš dodati prstohvat soli kao podršku postupku namakanja.
3. Mahunarke se moraju tijekom noći namakati najmanje osam sati. No ovisno o mahunarki i željenoj konzistenciji, vrijeme namakanja možeš produljiti i na do 24 sata.
4. Nakon što je vrijeme isteklo, vodu u kojoj su se mahunarke namakale jednostavno možeš odliti. Zatim ponovno isperi mahunarke pod mlazom hladne vode radi uklanjanja mogućih ostataka od namakanja i tvari koje nisu hranjive (fitinska kiselina).
5. Namočene mahunarke zatim se mogu skuhati. U tu svrhu dodaj mahunarke u lonac s dovoljnom količinom vode i zagrij je. Vrijeme kuhanja razlikuje se ovisno o mahunarki i željenoj konzistenciji, zbog čega se preporučuje uvažiti specifične upute za kuhanje za dotičnu mahunarku.

Savjet: Važno je imati na umu da se ne moraju namakati sve mahunarke te da se trajanje i metode namakanja mogu razlikovati ovisno o sorti. Preporučuje se uvažiti specifične preporuke za namakanje za upotrijebljene mahunarke radi postizanja najboljih rezultata.

Koliko se dugo mahunarke moraju namakati?

Trajanje namakanja može se razlikovati ovisno o sorti i veličini te tome jesu li oguljene ili nisu. Ovako glasi zlatno pravilo za trajanje namakanja mahunarki:

• Oguljene mahunarke (na primjer, crvena leća, oguljeni slanutak): U pravilu se oguljene mahunarke ne moraju namakati jer je njihova vanjska ljuska već uklonjena. Mogu se izravno skuhati.
• Neoguljene mahunarke (na primjer, slanutak, leća, grah): Neoguljene mahunarke u pravilu se moraju namakati kako bi se skratilo njihovo vrijeme kuhanja te poboljšala probavljivost. Trajanje namakanja može se razlikovati ovisno o mahunarki, no ono u pravilu iznosi između četiri i dvanaest sati.

Međutim, to je samo okvirno orijentacijsko pravilo, zbog čega je važno imati na umu da se točno trajanje namakanja mahunarki može razlikovati ovisno o sorti. Preporučuje se uvažiti specifične preporuke za namakanje za upotrijebljene mahunarke radi postizanja optimalnih rezultata.

Kuhanje osušenih mahunarki: evo kako

U nastavku se nalaze detaljne upute za kuhanje osušenih mahunarki:

1. Namoči mahunarke na opisan način.
2. Dodaj mahunarke u lonac te ulij dovoljnu količinu vode kako bi se prekrile. Točna količina vode ovisi o vrsti mahunarke, zbog čega se preporučuje pročitati upute na pakiranju.
3. Nakon što voda zakipi, smanji vatru na srednju razinu. Mahunarke se zatim kuhaju dok ne budu mekane. Trajanje kuhanja razlikuje se ovisno o vrsti mahunarke, no može iznositi između 20 minuta za crvenu leću te nekoliko sati za pojedine sorte graha. Važno je redovito provjeravati mahunarke tijekom kuhanja te ih promiješati kako ne bi zagorjele.
4. Tijekom kuhanja po želji možeš dodati začine, začinsko bilje ili povrće radi upotpunjavanja okusa. Međutim, sol bi se trebala dodati tek pri završetku vremena kuhanja kako bi se spriječilo prebrzo bubrenje mahunarki.
5. Uzmi nasumičan komad i zagrizi ga te tako provjeri jesu li mahunarke skuhane. Komad bi morao biti mekan, no svejedno zadržati svoj oblik. Ako je suviše tvrd, mora se nastaviti kuhati.
6. Čim mahunarke budu skuhane, možeš odliti vodu u kojoj su se kuhale. Skuhane mahunarke zatim se, po želji, mogu upotrebljavati u različitim jelima.

Pečenje mahunarki na slijepo

Pečenje na slijepo ili slijepo pečenje metoda je pri kojoj se biskvit unaprijed peče bez punjenja ili nadjeva. Tako tijesto neće moći omekšati i ostat će unutar kalupa. Kako biskvit tijekom pečenja ne bi kolabirao niti tvorio mjehuriće zraka, prije slijepog pečenja prekriva se papirom za pečenje i otežava osušenim mahunarkama. Budući da se tijesto tijekom pečenja ne može vidjeti zbog papira za pečenje, taj se postupak naziva „pečenje na slijepo”. Ta je tehnika posebno dobra za pripremu kiša, tarta ili kolača.

Upute – ovako to ide:

1. Najprije razvuci tijesto. Naulji kalup za pečenje i zatim umetni tijesto u njega.
2. Nakon toga više puta probodi tijesto vilicom kako tijekom pečenja ne bi došlo do nastanka mjehurića zraka.
3. Položi komad papira za pečenje na tijesto te ga zatim otežaj osušenim mahunarkama. Tako u tijestu neće nastati mjehurić zraka, a rub će zadržati svoj oblik.
4. Stavi tijesto i njegovo punjenje na oko deset ili 15 minuta u pećnicu.
5. Nakon što tijesto bude gotovo, izvadi ga iz pećnice te ukloni mahunarke i papir za pečenje. Zatim možeš tijesto nastaviti prerađivati po želji!