Tofu: omiljena alternativa mesu
Premda je njegova povijest vjerojatno starija od 2000 godina, tofu je u Njemačkoj poznat tek otprije nekoliko godina. Grahov sir, kako se tofu također naziva, ne samo da je nevjerojatno svestran, već je i ukusna alternativa mesu. Otkrit ćemo ti odakle tofu ustvari potječe, kako ga možeš zbilja ukusno pripremiti te kako ga čak možeš proizvesti kod kuće.
Što je tofu?
Kao što već nazivi grahov sir i sojin sir daju naslutiti, tofu se sastoji od zrna soje. Najčešće se prodaje u obliku bloka, slično kao feta. Tofu je u pogledu konzistencije spužvasto-mrvičast, a u pravilu, ovisno o sorti, ima prirodno bijelu ili smećkastu boju. Uostalom, riječ „tofu” u slobodnom prijevodu otprilike znači „zgrušani grah” – naznaka na postupak proizvodnje, no kasnije će biti više riječi o tome.
Odakle potječe tofu?
Podrijetlo tofua nalazi se u Kini, no podatci o početcima proizvodnje tofua ne postoje. Međutim, na temelju raznih izvora vjerojatno je da se tofu proizvodio i konzumirao prije više od 2000 godina. I to ne samo u Kini – i u Koreji, Vijetnamu, Japanu i na Tajlandu tofu je uz rižu bio osnovna namirnica. Širenjem budizma u 8. stoljeću proširio se i ovaj proizvod od soje, poglavito kao zamjena mesu. U Njemačkoj se tofu tek od 1980-ih godina proizvodi u velikom stilu. Ponajprije su ga prigrlili vegani i vegetarijanci, a u proteklim godinama sve se češće nalazi na jelovnicima takozvanih „fleksitarijanaca” i mesojeda.
Kako se proizvodi tofu?
Proizvodnja tofua uvelike nalikuje proizvodnji sira i skute – odakle i potječe naziv „sojin sir”:
- Ponajprije se zrna soje namaču u vodi.
- Zatim se od zrna izrađuje fina pasirana masa uz dodatak vode.
- Pire se filtrira radi odvajanja krutih sastavnih dijelova sojina mlijeka.
- S pomoću sredstava za zgušnjavanje sojino se mlijeko zakuhava, pri čemu nastaju sojine bjelančevine i sojina sirutka.
- Sojine bjelančevine prešaju se u tipične blokove, vakuumski pakiraju i pasteriziraju.
Priprema tofua kod kuće
Za pripremu tofua kod kuće nije ti potrebno puno sastojaka. Također, time ćeš osigurati da ne dođe do nastanka otpada od ambalaže.
Potrebni su ti:
- 150 grama osušenih sojinih zrna
- 5 grama nigarija (japansko sredstvo za zgušnjavanje, magnezijev klorid)
- krpa za pasiranje
- kuhinjski toplomjer
- platnena krpa
Ovako to ide:
- Namači zrna soje tijekom noći u vodi.
- Sljedeći ih dan temeljito isperi i izradi pire od njih uz dodatak 1 litre svježe vode.
- Zakuhaj pire u loncu i pusti ga da se krčka deset minuta.
- Ostavi ga da se ohladi i procijedi ga kroz krpu za pasiranje.
- Zagrij dobiveno sojino mlijeko na štednjaku do temperature od 73 °C.
- Rastopi nigari u 25 mililitara vruće vode i dodaj ga.
- Ukloni lonac sa štednjaka, postavi poklopac i ostavi da se zgušnjava 15 minuta.
- Postavi platnenu krpu u sito, ulij masu u nju i pusti da se sirutka ocijedi.
- Zaveži krpu i otežaj je najmanje 30 minuta radi ponovnog prešanja tofua.
- Zatim možeš nastaviti prerađivati tofu ili ga čuvati u slanoj vodi u hladnjaku.
Savjet: naravno, postupak će biti brži ako preskočiš prva dva koraka i kupiš sojin napitak. A umjesto nigarija možeš upotrebljavati sok od limuna: pet jušnih žlica na litru mlijeka.
Hranjive vrijednosti tofua
Sojina zrna i voda! To su manje-više svi sastojci u tofuu relativno neutralna okusa. No kako izgledaju hranjive vrijednosti? U nastavku donosimo pregled.
Hranjive vrijednosti na 100 grama tofua:
kcal: 127 kcal
Ugljikohidrati: 2,83 g
Bjelančevine: 15,51 g
Masti: 5,63 g
Vitamin A: 0 µg
Vitamin B1: 0,04 mg
Vitamin B2: 0,07 mg
Vitamin B6: 0,05 mg
Vitamin C: 0 mg
Vitamin E: 10,09 mg
Kalcij: 185 mg
Željezo: 2,84 mg
Kalij: 135 mg
Magnezij: 78 mg
Natrij: 0 mg
Je li tofu zdrav?
Bez kolesterola, pregršt visokokvalitetnih bjelančevina, malo masti i kalorija: tofu je definitivno zdraviji od mesa. Pozabavimo se sada detaljnije njegovim najboljim odlikama.
Tofu kao potpuno biljni izvor bjelančevina
Uz dvanaest do 19 % bjelančevina tofu sadrži gotovo jednaku količinu proteina kao svinjsko meso (20 %). No tu nije važna samo količina, već poglavito kvaliteta. Soja je pobjednik i u tomu pogledu: ima visoku biološku vrijednost, što znači da tijelo može posebno dobro apsorbirati i nastaviti prerađivati te bjelančevine. Vrijednost je još veća kada se tofu kombinira s mahunarkama ili žitaricama – na primjer, rižom, kukuruzom, grahom ili graškom.
Dobar izvor željeza
Prvenstveno vegetarijanci i vegani moraju paziti na to da konzumiraju dovoljne količine željeza. Također, žene koje samo povremeno jedu meso mogu biti pogođene nedostatkom. Popucali kutovi usana, pospanost, umor – sve to mogu biti naznake premale količine željeza u tijelu. U mahunarkama, ali i u tofuu nalazi se poprilična količina željeza, dakle, moguće je samo uz potpuno biljnu prehranu pokriti tjelesne potrebe za željezom. Savjet: kako bi tijelo dobro moglo preraditi biljno željezo, tofu bi se morao konzumirati s namirnicama koje sadrže vitamin C, kao što su citrusno voće ili paprika.
Kritika izoflavona – jesu li zdravi ili nezdravi?
Sojini proizvodi uvijek se iznova kritiziraju zbog sadržanih izoflavona. Izoflavoni, točnije daidzein i genistein ili fitoestrogeni, po svojoj strukturi nalikuju estrogenu koji proizvodi tijelo. Prema određenim izvorima, prekomjerna količina estrogena u djece može dovesti do poteškoća u razvoju i kasnije neplodnosti, dok kod žena može poticati razvoj raka dojke i oštetiti štitnjaču. Međutim: nije znanstveno dokazano da izoflavoni u prerađenoj soji imaju negativan utjecaj na naše zdravlje. Štoviše, pojedina istraživanja pokazuju da se izoflavoni mogu pozitivno odraziti na količinu hormona u tijelu, umanjiti rizik raka dojke i prostate, ublažiti tegobe uslijed menopauze te umanjiti rizik srčanih bolesti i osteoporoze. Kao i inače, vrijedi sljedeće: za otrov je važna doza. Ako sojine proizvode konzumiraš u normalnim količinama, nemaš se što brinuti. Važno: ako boluješ od hormonalno uvjetovana raka dojke ili grlića maternice ili moraš uzimati hormone za štitnjaču, svakako se prije konzumacije posavjetuj sa svojim liječnikom.
Koje sorte tofua postoje?
Prirodni tofu
Vjerojatno je najčešća sorta konzervirana u salamuri te se odlikuje čvrstom konzistencijom i neutralnim okusom, zbog čega se na početku karijere tofua u Njemačkoj često govorilo da je prilično dosadan. Međutim, njegova snaga počiva upravo u toj neutralnosti – i gotovo neograničenim mogućnostima pripreme. Samo se mora znati kako to učiniti.
Dimljeni tofu
Ovdje ponovno na scenu stupa okus: kada se prirodni tofu dimi, time poprima blago smećkastu boju, čvršću konzistenciju i blag okus po dimu. Stoga je idealno prikladan kao alternativa slanini lili mesu, na primjer, za vegetarijansku inačicu jela špageti carbonara, ali i u tankim ploškama kao nadjev na kruhu.
Svileni tofu
Svileni tofu ima vrlo visok sadržaj vode, zbog čega po konzistenciji nalikuje pudingu. Predstavlja idealnu bazu za kremaste veganske umake, punjenja za tartove i sve vrsta slatkih pjenastih jela. Svileni tofu razlikuje se od svojih srodnika i u pogledu proizvodnje, jer se njemu već u fazi hladnog sojina napitka dodaje sredstvo za zgušnjavanje. Tek nakon što se svileni tofu proizvede počet će se lagano i poštedno zgušnjavati uslijed pasterizacije.
Što je tempeh?
Baš kao tofu, i tempeh se sastoji od soje – no između njih postoje određene razlike. Tempeh izvorno potječe iz Indonezije. Za njegovu se proizvodnju fermentiraju oguljena, kuhana sojina zrna uz dodatak plemenite plijesni. Fermentirani sojin proizvod ima blag okus po orasima i siru te sadrži više kalorija, ali i više bjelančevina, vitamina i mineralnih tvari od tofua.
Kako se treba čuvati tofu?
Najdulji će rok trajanja imati vakuumski zapakirani tofu jer se može čuvati do mjesec i pol. Svježi tofu iz rashladne vitrine najbolje je čuvati u hladnjaku, gdje se može čuvati oko tjedan dana. No u nastavku ti donosimo nekoliko savjeta kako produljiti rok trajanja tofua.
- Otvoreni ili samostalno proizvedeni tofu najbolje je čuvati u hladnjaku u zrakonepropusno zatvorenom spremniku s vodom. Pri tome bi barem polovica tofua morala biti prekrivena.
- Nakon što se zamrzne, rok trajanja produljuje se pola godine, bez obzira na to je li neotvoren ili je već otvoren.
- Tofu zbrini tek nakon što postane gnjecav ili poprimi sladak ili gorak miris ili okus.
- I napuhano pakiranje ukazuje na to da je proizvod pokvaren.
Kako se tofu upotrebljava u kuhinji?
Zahvaljujući svojoj prilagodljivosti područja upotrebe tofua vrlo su široka: krepki ili sladak, lagan ili intenzivan, hladan ili topao, čvrste ili kremaste konzistencije – sojin sir može se prerađivati na razne načine.
Marinada za okus
Kako bi tofu bio zbilja ukusan i aromatičan, jednostavno ga možeš marinirati. Savjet: ako unaprijed iscijediš tekućinu, bolje će upiti marinadu. To se vrlo dobro može učiniti s odmrznutim, ali i svježim tofuom. U tu svrhu zamotaj tofu u kuhinjski ručnik ili krpu te ga otežaj i ostavi da tako stoji najmanje deset minuta.
Kao baza za marinadu idealno je prikladno maslinovo ulje, sojin umak ili ulje od sezama. Po želji ih možeš kombinirati sa začinskim biljem i začinima. Što kažeš na luk, sok od limete, korijander, čili, curry, maslac od kikirikija, češnjak, đumbir ili med? Jednostavno dodaj tofu s marinadom u zrakonepropusni spremnik, protresi ga i ostavi da se upija dva ili tri sata u hladnjaku – i to je to! Zatim ga možeš nastaviti prerađivati u woku, na roštilju, s povrćem, na riži ili uz ribu.
Prženje tofua
Prženje tofua – zvuči prilično lagano, no jednostavno ne može postići željenu hrskavost? Otkrit ćemo ti kako to funkcionira!
- Izvlačenje tekućine: zamrzavanjem i/ili otežavanjem bloka tofua.
- Nareži tofu na kocke.
- Valjaj kocke u škrobu – time će se izvući još više tekućine.
- Zagrij malu količinu suncokretova ulja na tavi na visoku temperaturu.
- Kratko zaprži tofu sa svih strana.
Pečenje tofua na roštilju
- Isprešaj tekućinu (vidi gore).
- Mariniraj tofu (vidi gore) – ili upotrijebi dimljeni tofu.
- Važno: kako se tofu ne bi zalijepio za rešetku, obvezno ga kuhinjskim kistom premaži uljem, a alternativno upotrebljavaj aluminijsku foliju ili namašćenu zdjelu za roštilj.
- Peci ga na roštilju cijelog ili u kockama nataknutog na povrtne štapiće dok ne bude hrskav – pri temperaturi od 180 °C to otprilike traje dvije minute po strani.
Pečenje tofua
Tofu se u tren oka može pripremiti i u pećnici – no koplja se lome oko toga treba li se peći prije ili nakon mariniranja.
- Istisni tofu te ga po želji mariniraj (vidi gore).
- Prethodno zagrij pećnicu na 200 °C.
- Dodaj tofu s povrćem na lim, nakon 15 minuta ga okreni u pećnici peci daljnjih 15 minuta.
Prerađivanje svilenog tofua u deserte
Za razliku od čvrstog tofua, iz svilenog tofua ne uklanja se tekućina prije upotrebe. Naprotiv: iskorištava se njegova mekana i kremasta konzistencija. U kombinaciji s topljenom čokoladom od toga u kratkom roku nastaje odlična slatka pjena od čokolade, a uz dodatak manga i kokosovih pahuljica možeš izraditi egzotičnu i voćnu kremu. Svileni tofu niskokalorična je, zdrava i zbilja ukusna alternativa pudingu, maskarponeu i sl., a njime možeš proizvoditi i ukusan veganski tiramisu ili panna cottu.
Kuhanje tofua
Također, postoje situacije u kojima tofu ne mora biti hrskav. U tim rijetkim slučajevima možeš i skuhati ovaj sojin proizvod. Ovisno o receptu, kuhani tofu upotrebljava se u veganskom umaku bešamel ili kao alternativa ribi, baš kao i u varivima s gljivama i paprikom.
Duboko prženje tofua u ulju
U hrskavoj panadi bez jaja duboko prženi tofu gotovo je ukusniji od pilećih medaljona – obećavamo! Ili ga možeš duboko pržiti s azijskim začinima i sojinim umakom, što će isto polučiti odličan rezultat.
- U tu svrhu ukloni tekućinu iz tofua, nareži ga na komade ili izmrvi te ga po želji mariniraj (vidi gore).
- Uroni ga u mješavinu brašna, škroba, začina i vode te ga zatim uvaljaj u krušne mrvice.
- Zagrij obilnu količinu ulja u loncu (na oko 170 °C) te prži medaljone dvije ili tri minute dok ne poprime smeđe-zlatnu boju.
