Dijeta s malo ugljikohidrata: sjajna jela za cijeli tjedan

Dijeta s malo ugljikohidrata jedan je od najpoznatijih prehrambenih trendova. Šećer i ugljikohidrate ponajprije nalazimo u namirnicama od žitarica kao što su kruh, tjestenina, krumpir, jela od riže ili žitne pahuljice i keksi. Koji je smisao ove dijete? Cilj dijete s malo ugljikohidrata jest prisiliti organizam na sagorijevanje masti na trbuhu i drugim dijelovima tijela. Naime, ako tijekom duljeg razdoblja ne uzimamo ugljikohidrate, tijelo će misliti da mu se uskraćuje hrana te će se prebaciti na takozvani metabolizam gladovanja i početi sagorijevati zalihe masti, primjerice na trbuhu, nogama i stražnjici. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata vrlo je jednostavna, samo treba obratiti pozornost na nekoliko savjeta i trikova. Pritom je na tebi odluka koliko će tvoja hrana biti siromašna ugljikohidratima. Možda želiš neko vrijeme uzimati minimum ugljikohidrata. No ako se ujutro ne želiš odreći svježeg peciva, onda ćeš uzimati manje ugljikohidrata za ručak ili večeru. Ovdje ćeš saznati kako možeš nastaviti uživati u ukusnim jelima unatoč manjem unosu ugljikohidrata.

Juhe kao brza jela savršeno su rješenje za prehranu s malo ugljikohidrata. Kao osnovu možeš upotrijebiti bogati temeljac koji može biti domaći ili iz staklenke. Tomu možeš dodati povrće s malo ugljikohidrata kao što su cvjetača, paprika, gljive, brokula, tikvice, špinat ili bundeva. Najprije se povrće narezano na kockice skuha u juhi, zatim se izmiksa i na kraju se začini solju, začinima, svježim začinskim biljem i vrhnjem. Savjet: ako si u žurbi, juha od povrća brzo je i zdravo jelo koje možeš unaprijed pripremiti i zatim zamrznuti u nekoliko porcija. Potom samo moraš zagrijati jednu porciju i već imaš ukusni ručak ili večeru s malo ugljikohidrata.

Salata je još jedan neizostavni dio dijete s malo ugljikohidrata. No salata može biti puno više od kombinacije zelenih listova, octa, ulja i malo soli. Od klasičnog umaka od senfa preko dresinga od jogurta do voćnih marinada s bobicama: pri odabiru sastojaka i pripremi preljeva pusti kreativnosti na volju i svaki put uživaj u novim okusima. Umjesto zelene salate ponekad možeš upotrijebiti i matovilac, kineski kupus ili radič. Osim toga, sjajna su opcija i zdrave rajčice, paprika ili krastavac. I neobičniji sastojci poput cikle, tikvica ili brokule dat će posebnu draž tvojoj salati. Za još veći užitak možeš obogatiti svoju salatu parmezanom ili fetom, jesti je kao prilog ukusnom jelu od jaja, ispeći ukusan odrezak, piletinu ili ribu ili joj dodati pečeni kozji sir. Ako si vegan, uz salatu možeš poslužiti pržene šampinjone ili tofu.

Ako želiš unijeti malo raznolikosti u pripremu salate, na raspolaganju su ti brojne varijante. Nudimo ti nekoliko savjeta za nove načine uživanja u salati.

• Upotrebljavaj različita ulja: ulje uljane repice pretežito je neutralno dok maslinovo ulje daje salati mediteransku notu. Bučino ulje ima orašast okus i dobro ide uz recepte s rajčicama ili matovilcem.
  
• Svježe začinsko bilje poput peršina, vlasca ili bosiljka dat će tvom receptu jedinstvenu svježinu.
• Sojine klice, svježe klice i grbica pružaju egzotičnu aromu i hrskavost.
• Orašasti plodovi, koštice i sjemenke (npr. orasi, pinjoli, sezam i chia sjemenke) daju jelu orašastu notu.
• Naribana mrkva ili korijen celera pružit će salati slano-slatkastu aromu.
• Sirovi ili prženi: tanko narezani luk i komorač učinit će marinadu vrlo pikantnom.
• Avokado sadržava zdrave masti i obogatit će tvoju salatu.
• Sastojci intenzivna okusa svakom će receptu dati posebnu draž. Trakice sirove ili kuhane šunke, hrskave kockice slanine ili sjeckane srdele obogatit će okus svakog jela s niskim udjelom ugljikohidrata. Postoje i vegetarijanske i veganske mogućnosti za pikantno usavršavanje jela: tanko narezane masline, sušene rajčice ili kapare.

Jaja i sir svestrane su vegetarijanske namirnice u dijeti s malo ugljikohidrata. Od jaja možeš za nekoliko minuta pripremiti jela s niskim udjelom ugljikohidrata – od ukusnih omleta, fritata, palačinki i kajgana do salata s jajima i deserata. I sir nudi brojne mogućnosti za pripremu glavnog jela. Tako možeš, primjerice, pripremiti fondue od sira i u njega umakati štapiće od povrća, ispeći camembert, ementaler ili kozji sir ili pak ispržiti halloumi sir i poslužiti ga sa salatom. Jaja i sir mogu biti glavno jelo na tanjuru, ali i sastojci koji će pružiti jelu dodatni okus i teksturu. Ostaci povrća ili mesa vrlo su ukusni ako ih, na primjer, naslažeš u posudu i zapečeš u pećnici sa sirom. No možeš ih i narezati, ispeći u tavi s uljem, potom preko njih razbiti nekoliko jaja, sve malo pomiješati i već je gotovo tvoje pečeno povrće. Kao što vidiš, jaja su sjajna za mnoge brze vegetarijanske recepte.

Svi oni koji nisu vegetarijanci ni vegani mogu obogatiti svoj jelovnik proteinima uz razne vrste mesa kao što su piletina, mljeveno meso ili odresci. Povremeno si možeš priuštiti i salatu s kobasicom. Riba i morski plodovi također su klasične namirnice s malo ugljikohidrata. Laganije su vrste, na primjer, iverak zlatopjeg, kolja, crveni bodečnjak, bakalar, romb, štuka, list, hobotnica, pastrva i iverak. Puno zdravih masti sadržavaju pak vrste navedene u nastavku: jegulja, losos, srdela, haringa i skuša imaju visok udio omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Važno: za vrijeme dijete s malo ugljikohidrata nemoj zaboraviti na uravnoteženu prehranu. Osim ribe i mesa uvijek jedi dovoljno salate ili povrća kako bi tvoja prehrana svaki dan bila zdrava i raznolika.

Vegani mogu, dakako, posegnuti za neobičnim salatama i ukusnim povrtnim juhama ako žele prakticirati prehranu s malo ugljikohidrata. No postoje još mnoge druge mogućnosti. Tako možeš započeti dan smoothiejem ili veganskim jogurtom na bazi kokosa. Evo jedan jednostavan recept: obogati svoj jogurt kriškama jabuke i cimetom ili sjeckanim orasima, sjemenkama lana i bobicama. Za ručak i večeru postoje razne opcije. Povrće pripremljeno u pećnici s veganskim jogurtom, tikvice punjene tofuom, sušenim rajčicama i komadima paprike, zelene šparoge s veganskom majonezom, prženi tofu s kimchijem i salatom ili stabljike celera s umakom od avokada. Avokado je načelno zasitna hrana bogata zdravim mastima. Možeš ga ispeći sa salsom i jesti žlicom iz kore. Orašasti plodovi i sjemenke bundeve najbolje su grickalice s niskim udjelom ugljikohidrata i istodobno zdrav sastavni dio uravnotežene prehrane. Ukusni su i kokosov čips, štapići od povrća ili prženi cvjetovi cvjetače s umakom.

Danas već postoji i kruh s niskim udjelom ugljikohidrata koji se proizvodi od vrsta brašna s najmanje ugljikohidrata. Postoje čak i kreativne zamjene za tjesteninu i rižu. Tako se ne moraš odreći tjestenine, nego možeš prijeći na druge slične namirnice. Uz pomoć gulilice možeš napraviti rezance od tikvica, koji se kuhaju još kraće od tjestenine: ovisno o debljini i ukusu, kuhaj ih jednu do dvije minute u vrućoj vodi i poprimit će teksturu sličnu tjestenini. Kod kuće možeš pripremiti i lazanje od tikvica: samo trebaš s pomoću ribeža po dužini narezati tikvice na ploške i posložiti ih u vatrostalnu posudu kao listove za lazanje s bolonjez umakom. Umjesto tikvica možeš upotrijebiti i blanširane listove kupusa ili kelja odvojene od korijena. Rižoto možeš pripremiti s usitnjenom cvjetačom umjesto riže. To povrće prikladno je i za brzu pizzu s niskim udjelom ugljikohidrata: iz cvjetova možeš napraviti tijesto svoje ukusne pizze od cvjetače. Za pečenje kruha i kolača umjesto brašna možeš upotrijebiti mljevene bademe, mak ili sjemenke.