Zdrava prehrana za djecu: što je najbolje jesti?
Pregled sadržaja na ovoj stranici
- Kako roditelji mogu pozitivno utjecati na prehranu i pridonijeti boljim prehrambenim navikama? U nastavku donosimo korisne savjete.
- Od zajedničkih obroka do školske užine: ovi recepti sigurno će se svidjeti i djeci i mladima.
- Stalo ti je do uravnotežene prehrane tvoje djece i izvan kuće? Ovdje ćeš pronaći sjajne recepte i savjete za hranu koja se može ponijeti sa sobom.
Zato je zdrava prehrana djece toliko važna
Djeci je potrebno puno ljubavi, maženja, vremena, pažnje, strpljenja, a isto tako i puno važnih hranjivih tvari. Naime, dječje tijelo raste i razvija se u relativno kratkom vremenu, U usporedbi s odraslima, djeca imaju veću potrebu za hranjivim tvarima iako im treba manje energije. Zdrava prehrana za djecu stoga je posebno važna jer je za uspješno odrastanje najbolje svakodnevno konzumirati prehrambene namirnice koje sadržavaju odgovarajuće gradivne elemente. Osim toga, treba napomenuti da tri glavna obroka najčešće nisu dovoljna djeci. Njihove prehrambene navike nešto su drukčije nego u slučaju odraslih jer njihov želudac još nema velik kapacitet pa su im stoga potrebni redoviti međuobroci.
Međuobroci strukturiraju dan
Većina roditelja ima isto iskustvo: što je dijete mlađe, to je važnije uspostaviti određenu dnevnu rutinu. Dan počinje ustajanjem i odlaskom u vrtić, a završava večernjim ritualima čitanja priča. Rituali su korisni jer pomažu u snalaženju u svijetu i pridonose osjećaju sigurnosti. U tom procesu važni su i dnevni obroci jer jelo daje strukturu svakom danu. Stoga nemoj svojem djetetu stalno nuditi nešto za prigristi, nego organiziraj obroke kao redovite pauze kojima će se veseliti. Nije pametno jesti tijekom igre ili gledanja televizije jer se na taj način gubi fokus na ono što je bitno. Ako je moguće, glavne obroke trebali biste konzumirati svi zajedno za stolom. Ujutro i poslijepodne dobro je odvojiti vrijeme za jedan fiksni međuobrok. Taj međuobrok možeš organizirati nešto slobodnije, primjerice u obliku piknika u dječjoj sobi ili tanjura sa zalogajčićima. Topli napitak prije spavanja znak je da je dan gotov.
Što staviti na tanjur? Usporedba različitih namirnica
Svima nam je želja pripremati zdravu hranu za cijelu obitelj. No što to zapravo znači? Koje bi se namirnice trebale redovito nalaziti na popisu za kupovinu? Meso treba rjeđe biti na jelovniku, ali je zato povrće dio svakodnevne uravnotežene prehrane jer sadržava brojne važne vitamine, minerale i sekundarne biljne tvari koji su organizmu potrebni za različite procese. I voće je važan sastavni dio dječje i tinejdžerske prehrane, no imaj na umu da neke vrste voća mogu sadržavati i puno šećera. Tvoja obitelj voli jesti ribu? To je sjajno jer riba sadržava puno bjelančevina i vrijednih omega-3 masnih kiselina. Te bjelančevine i masti nalazimo i u jajima, orašastim plodovima, košticama i sjemenkama. I mliječni proizvodi imaju ključnu ulogu u prehrani djece. Naime, kalcij sadržan u mlijeku potreban je za rast kosti i zubi. U prehrani ne smiju nedostajati ni ugljikohidrati, koji su najveći izvor energije za cijeli dan. To se odnosi na namirnice od žitarica, povrće sa škrobom i mahunarke, kao što su kruh, tjestenina, riža, krumpir, grah i leća. Pritom preporučujemo što manje pšeničnog brašna, a što više integralnih proizvoda i mahunarki jer će uz takvu hranjivu prehranu tvoja djeca dulje ostati sita. Osim toga, na taj način unose više vrijednih vlakana, koja potiču metabolizam i probavu.
Savršeni zalogaji za ponijeti sa sobom
Zdrava prehrana važna ti je i izvan kuće? Onda se pobrini za to da u kući uvijek imaš određene namirnice za pripremu odgovarajućih jela za svoju djecu. Od najranije dobi do vrtića: dajemo ti popis ukusnih sastojaka koji jamče raznoliku prehranu.
- Klasično povrće: oguljene mrkve mogu se jednostavno uzeti u ruku i izvrstan su zalogaj. Za to su prikladni i veći komadi paprike.
- Što se tiče voća, posebno ti preporučujemo grožđe bez koštica, mandarine i bobičasto voće jer ih nije potrebno rezati.
- Krekeri i rižini krekeri
- Integralni grissini (štapići od kruha), integralni slani štapići ili integralni keksi s niskim udjelom šećera
- Orašasti plodovi i koštice poput badema ili sjemenki bundeve za djecu stariju od četiri godine
- Kokice bez šećera i soli
- Slatki ili slani muffini ili vafli od zobi, mljevenih orašastih plodova ili integralnog brašna
Voće, povrće, orašasti plodovi i još mnogo toga: tanjur sa zalogajčićima uvijek je dobro rješenje
Dnevne porcije voća i povrća ključni su element zdrave prehrane. Kako bi te namirnice što češće bile sastavni dio jelovnika, uvijek kad imaš vremena možeš pripremiti tanjur sa zalogajčićima. Tako će cijela obitelj rado posegnuti za nečim zdravim. Što ćeš staviti na tanjur ovisi o tvojem ukusu i tvojoj kreativnosti. Evo nekoliko prijedloga:
- štapići od povrća, na primjer od mrkve, korabe i krastavca
- komadi brokule ili cvjetače kuhani na pari koji su lagano marinirani u maslinovu ulju
- narezano voće, primjerice jabuke, banane i breskve
- različite vrste bobičastog voća ili trešnje
- orašasti plodovi, sjemenke i koštice
- zbog visokog udjela šećera manje količine grožđica ili sušenog voća poput marelica ili smokava.
Tanjur s različitim zalogajčićima možeš odnijeti svojim mališanima u dječju sobu poslijepodne kao međuobrok.
Zdrava hrana u školi: je li to moguće?
Čim djeca krenu u školu, zajednički obrok u pravilu dolazi tek navečer, a u podne često više nema toplog obroka. To nije nikakav problem jer i školska užina može biti zdrav obrok ako se pripremi na odgovarajući način. Ako želiš osigurati što raznovrsniju prehranu, osim sastojaka životinjskog podrijetla u sendviče uvijek dodaj i biljne namirnice. Možeš zapakirati i sirove zalogaje: najbolje je svježe voće i povrće koje se ne mora narezati i ne kvari se prebrzo. Ovisno o sezoni, preporučujemo ti jabuke, kruške, mandarine, banane, male krastavce i rotkvice. Od pića najbolja je obična voda. Ako ipak želiš dodati malo okusa, dobra je alternativa sokovima i gaziranim pićima nezaslađeni ili samo malo zaslađeni voćni čaj.
